ダイエットを続けるための4つのテクニック
「異性にモテたい」、「より健康になりたい」などの目的でダイエットを始めますが、たいてい3日坊主で終わってしまいます。私もそうでした。ダイエットを始めてすぐは痩せるために食べたいものを我慢して、辛い運動をしているのに、一向に痩せる気配が無いため、かなり辛いです。多くの人が痩せ始める前にやめてしまいます。
そしてここで、多くの人がダイエットの悩みを「色んな方法を使ったのに痩せないこと」と勘違いしてしまいます。**ダイエットの本当の悩みは「痩せるまで続けられないこと」です。**ちまたにあふれるダイエット本には、筋トレして、代謝を増やすべきだとか、摂取カロリーを減らすべきだとか、当たり前なことが書かれています。そしてこの当たり前なことができずに、多くの人が諦めてしまいます。
この記事では、ダイエットを続けるためのテクニックを4つご紹介します。このテクニックは、以前、パレオ式ダイエットを5ヶ月実践して、約7kgほどのダイエットに成功した時に利用したものです。皆さんのダイエット継続のお役に立てればと思います。
体重や体脂肪率ではなく、写真で結果を把握する
体重や体脂肪率はちょっとしたことですぐに上下します。昨日より上がった、下がったなどと一喜一憂していると続きません。特に体脂肪率は誤差が大きいので、あまり当てになりません。
**そこで毎日、同じ場所で同じように自分の写真を取ることで、長い目で見た体の変化を把握しましょう。**1ヶ月前や3ヶ月前の自分と見比べることで確かな変化を実感できます。私は取った写真をGooglePhotoのアルバムとして入れておき、スライドショーで変化が確認できるようにしています。
写真を毎日、同じ場所でとるためにゴリラポッド三脚を使っています。ゴリラポッド三脚だと固定が難しいのであれば、自撮り棒もおすすめです。
予めチートデイを作る
ダイエットをしているとついついスナック菓子が恋しくなるものです。友達が目の前で美味しそうにチョコレートを頬張っているとつい、自分も食べたくなります。こうした誘惑に打ち勝つためにも、予め誘惑に負ける日(チートデイ)を作っておくことをおすすめします。
ポイントはチートデイを予定として作ることです。「今日はなんとなく食べたいからチートデイする」では無秩序に食事しているのと同じです。気分でチートデイにするのではなく、例えば偶数週の日曜日はチートデイにするとして予め決めてしまいます。こうすることで、適度に息抜きができ、ダイエットを長く続けることができます。
習慣化する
意志の力は思ったよりも当てになりません。習慣化のテクニックを使って、特定の行動とダイエットを結びつけることで無意識に行動を起こさせます。
ダイエットの行動をカレンダーなどの予定に入れる人もいらっしゃると思いますが、これだけでは足りません。なぜなら、カレンダーは意識しないと見ないからです。おまけにカレンダーを見るスマホにはゲームやSNSなど、誘惑がたくさんあります。毎回、これらの誘惑に打ち勝たないと予定を確認出来ない時点で、失敗が約束されているようなものです。
そこでダイエットに関わる行動（筋トレなど）を無意識に実行できるように習慣化してしまいます。これをすることで、歯磨きしたりお風呂に入ったりするのを忘れることがほとんど無いように、筋トレを忘れることがほとんど無くなります。
**習慣化にはif-thenルールというものを使います。if-thenルールとは「〇〇したらxxする」のように、特定の行動(if)と実行したい行動(then)をセットにして習慣化する方法です。**ifに使う行動はできるだけ無意識にやっている行動を使います。意識的にしなければいけない行動は意志力を使ってしまうため、疲れているとサボってしまうからです。
例えば「ご飯を食べたら歯を磨く」はほとんど意識しなくても多くの人ができている行動です。ここに、「歯を磨いたら筋トレする」のように習慣化したいものをつなげていきます。こうすることで意識せずとも行動することができます。
私はいつも次のようなルールを使っています。
- 朝起きたら、水を一杯飲んで、HIITをする
- 昼ごはんを食べたら、コーヒーを飲んで、昼寝をして、起きたら、筋トレする
- ブログを書き終わったら、トレーニングウェアに着替えてSITプロトコルをやる
このように、〇〇したらxxするをつなげていくことで、習慣化してしまいます。とにかく、「次は何をやるんだっけ？」という状態にならないようにするのがポイントです。特定の行動をしたら、すぐに次の行動が出てくるようにルールを暗記しておきましょう。
心理対比を使う
何かが続かない人は、根性や覚悟が足りない、才能が無いのが原因ではありません。単にやろうとしていることが、自分の中で深く意味づけされていないことや希望的観測だけで計画を立てていることが原因です。
これを防ぐためには心理対比というテクニックが使えます。心理対比とは、目標を達成することによる利益などのポジティブな側面と、それを阻む障害や達成できなかった時の問題などのネガティブな側面の両方を想定することによって目標達成確率を高めるテクニックです。
心理対比は以下の4つのステップで行います。
- 目標を達成したらどんないいことが起きるのか書き出す
- 1.で書きだした中から自分に最もプラスになるものを選び、より具体的に書く
- 目標を阻む障害や達成できなかった時の問題を書き出す
- 3.の中で最も危険な問題について具体的に書き、それに対する対処方法も書く
例えば心理対比をダイエットに使うなら次のようになります。
1. ダイエットがもたらす利益
- 自己効力感が増す
- 自己肯定感が増す
- セルフ・コントロール能力を高められる
- 活動しやすくなり、生産性が上がる
- 異性にモテる
かもしれない（笑）
2. 自己効力感が増す
自分の努力によって、自分の肉体を変えることができたという経験が「自分なら出来る」という信念を形作ってくれる。そして、こうした信念がダイエット以外の他の挑戦にも役立ってくれる。今後、何かに挑戦して、失敗し、打ちひしがれることがあっても、「自分はダイエットには成功できた。あの時のように粘り強く継続することが大切だ。」と思うことで、挑戦し続けることができる。
3. ダイエットを失敗に導きそうな障害
- 思うように痩せられずに挫折してしまう
- レストランで、友達が気前よく注文しているのにつられて、自分もついたくさん注文してしまう
- 「今日は頑張って筋トレしたので、ご褒美に何か食べよう！」とか言って、普段よりも食べ過ぎてしまう
4. 思うように痩せられずに挫折してしまう
ダイエットの効果が現れるには時間がかかることを理解しておく。3ヶ月〜半年は目に見えた数値で満足のいく結果が出ないことを覚悟する。小さな変化やダイエットを続けられていること自体に価値を見出す。ダイエットが続けられているのは、自分との約束が守れているから、と考える。
というように、ダイエット始める前に希望的観測と悲観的観測の両方を考えておくことで、達成した時の利益を頭に入れつつ、失敗を避けることが可能になります。深い動機付けがあれば、多少の誘惑も乗り越えることができます。そして、仮に誘惑に負けることがあったとしても、自分の目的を思い出すことで、ダイエットを再開することができます。
ダイエットを続けるための4つのテクニックまとめ
ダイエットを続けるために以下の4つのテクニックが使えます。
- 体重や体脂肪率ではなく、写真で結果を把握する
- 予めチートデイを作る
- 習慣化する
- 心理対比を使う
これらのテクニックを使っても3日坊主に終わってしまうことはあるかもしれません。しかし、例え3日坊主に終わったとしても3日坊主を10回やれば1ヶ月やったことになります。大切なのは「どうにでもなれ！」と自棄になってしまうのではなく、失敗してもまた始めればいいという柔軟な考え方です。
ぜひ、これらのテクニックを有効活用して、理想の肉体を手に入れてください！
「続けるためのテクニックは分かったけど、効果的なダイエット方法が分からない」という方にはパレオ式ダイエットがオススメです。パレオ式ダイエットは旧石器時代の人の生活にならって、無理なくリバウンド無しに痩せられるダイエット法です。私もこれを5ヶ月間行い、体重を6.7kg、体脂肪率を6.6%減らすことに成功しました。